¿Cómo tomar creatina?

La creatina es un compuesto que se crea en el organismo a partir de ciertos aminoácidos que están presentes en la dieta. La mayor parte de la creatina corporal se almacena en el músculo donde tiene un papel importante durante el ejercicio físico de alta intensidad.

La suplementación con creatina ha sido definida como un medio de “carga” para aumentar los depósitos de fosfocreatina (PCr) en el músculo.

Esto ayudaría básicamente para mejorar la capacidad de producir energía durante acciones explosivas, el entrenamiento de fuerza y para recuperarse más pronto tras ejecutar un ejercicio intenso.

La suplementación con creatina consta de dos partes bien diferenciadas:

1. Fase de Carga.
2. Fase de Mantenimiento.

La fase de carga consiste en ingerir dosis de 20 gramos/día (a poder ser monohidrato de creatina) durante 5-7 días. Se deben realizar 4 tomas de 5 gramos cada día durante una semana aproximadamente.

Con esto se consigue aumentar el contenido total de creatina en el músculo, que como vimos anteriormente, es fundamental para la obtención de energía durante la realización de ejercicios de alta intensidad.

Tras esta fase, se llevaría a cabo una fase de mantenimiento con una ingesta de 5 gramos/día. Normalmente la ingesta se lleva a cabo 30-60 minutos antes del entrenamiento, aunque como veremos más adelante, tomar creatina después de entrenar también puede resultar beneficioso.

No existen efectos secundarios graves en relación con la suplementación con creatina, pero, aun así no se recomienda realizar “ciclos” de más de 8 semanas consecutivas.

Principalmente los culturistas, por el tipo de ejercicio que realizan, suelen tener ganancias de fuerza y potencia que suelen ir acompañadas de una hipertrofia muscular. Por lo tanto, la ingesta de creatina puede favorecer el aumento de la fuerza durante el entrenamiento y por lo tanto, mejorar su rendimiento considerablemente.

Las investigaciones han llevado a cabo con esta sustancia afirman que la suplementación con creatina puede incrementar la cantidad de creatina en el músculo y puede mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad.

Por último, también se ha demostrado en líneas generales que la suplementación con creatina es un compuesto nutricional inofensivo para la salud de los deportistas y los levantadores de peso.